Para salir sanos/as de esta crisis no solo tenemos que cuidarnos y evitar el contagio del virus, también tenemos que cuidar nuestra salud mental, que en estos momentos donde pasamos tanto tiempo en casa, apartados de nuestra actividad habitual y aislados de nuestros familiares y amigos/as, se puede resentir dando lugar a la aparición de trastornos diversos , como depresión, ansiedad , trastornos obsesivo compulsivos, etc. . La mejor herramienta para cuidar nuestra salud mental es la prevención, por eso vamos a dar 10 pautas indispensables para prevenir y minimizar el impacto psicológico que esta situación de cuarentena puede provocar en la población:
1. Procura pensar de forma objetiva y racional. Esta situación, como otras tiene un principio y va a tener un final. Por ello, trata de centrarte en que es una situación puntual extraordinaria.
• Procura centrarte en el tiempo que ya llevamos superado dentro de la situación y en que, cada día, estamos más cerca de que termine.
• Procura centrarte también en datos objetivos positivos (ej. situación actual en China, número de altas diarias en España y en tu provincia, testimonios de personas que ya se han recuperado del covid19).
2. Evita sobre exponerte a información relacionada con el COVID-19. Debido a la situación actual, todos los medios de comunicación están enfocados a informar sobre el Covid-19 prácticamente las 24h del día. Si a esto le sumamos que nuestros familiares, amigos, compañeros, etc. hablan constantemente sobre el tema, resulta complicado abstraerse y poder pensar en algo diferente.
• Procura ver o escuchar las noticias solo una vez al día (independientemente del medio por el que lo hagas: TV, RRSS, radio, etc.). Si tienes problemas para dormir, evita hacerlo por la noche.
• Evita al máximo posible buscar información relativa al covid-19: en caso de hacerlo, asegúrate de que las fuentes son fiables (circula información no contrastada que lejos de reconfortarte, puede aumentar tu nivel de malestar y/o ansiedad).
• Crea momentos de desconexión absoluta: en la medida de lo posible, procura tener espacios de desconexión absoluta (pon el móvil en modo avión) como mínimo 10m. al día y escucha música relajante.
3. Rutina diaria.
• Respeta al máximo posible tus horarios habituales de comida y sueño: procura levantarte y acostarte siempre a la misma hora. Por otro lado, procura pintar, escribir, dibujar, cantar, bailar, cocinar, etc.). Si estás teniendo que ir a trabajar o trabajas en remoto (teletrabajo), trata de hacer alguna de estas actividades como mínimo 15-30min al día. Si no estás trabajando, trata de hacerlo como mínimo 1,5h al día.
• Aprovecha para aprender aquello que en otras circunstancias has dejado apartado (ej. hacer un curso Online, hacer manualidades , aprender a cocinar, aprender o practicar idiomas, escribir un libro, aprender a meditar, etc.).
• Si hay niños/as en casa también deben llevar una rutina diaria de hábitos de sueño y alimentación así como de actividades, donde se incluya estudio, juego, relaciones, ejercicio.
4. Ejercicio físico y/o actividades relajantes. Procura realizar algún tipo de ejercicio físico diario, yoga o relajación. Si eres de las personas a las que el ejercicio físico le ayuda a sentirse mejor, procura no dejar de hacerlo a pesar de la situación. Si no es así, realiza diariamente cualquier otra actividad física que te despierte emociones positivas.
5. Alimentación, hidratación y medicación. Es muy importante que tengas en cuenta que, tanto tu alimentación como tu hidratación diaria, repercuten no solo en tu salud física sino también psicológica.
• Alimentación: Además de alimentos no perecederos, procura consumir alimentos con alto valor nutricional y que faciliten la secreción de neurotransmisores como la serotonina, que es una sustancia presente en las neuronas que básicamente contribuye a que te sientas alegre y feliz. Hay alimentos que por su propia composición natural, favorecen la secreción de esta sustancia y de un estado de ánimo positivo, por lo que es muy recomendable que los consumas (ej. plátanos, frutos secos, chocolate puro, frutas en general, verduras, etc.). En contraposición, evita productos de bajo valor nutricional (ej. bollería, pastelería, etc.).
• Hidratación: Nuestro cuerpo está constituido en un 70% de agua. Nuestras células necesitan estar hidratas das para funcionar adecuadamente por lo que es imprescindible la hidratación diaria. Por ello, procura beber entre 8-10 vasos de agua al día, limita o evita consumir bebidas excitantes (ej. bebidas energéticas) o depresoras (alcohol) y toma infusiones con ingredientes naturales relajantes.
• Medicación: si has tenido que empezar a tomar medicación para sobrellevar esta etapa, procura combinarla con el consumo diario de infusiones con ingredientes naturales relajantes.
6. Higiene e imagen personal. Procura cuidar diariamente tu higiene e imagen, independientemente de que no tengas que salir de casa
• Higiene: es importante que respetes las medidas recomendadas por las autoridades sanitarias relativas al covid-19. No obstante, en casa evita conductas repetitivas de higiene y/o cuidado si no has tenido contacto con el exterior (ej. lavarte las manos más veces de lo habitual, tomarte la temperatura, etc.). Ten presente este aspecto tanto para ti mismo/a como en relación a las personas que te rodean (sobre todo niños/as).
• Vestido: procura que no pase más de una hora desde que te levantas hasta que te vistes. Vístete con ropa cómoda pero con la que saldrías a la calle, es decir, evita utilizar ropa que aunque sea cómoda, esté descuidada. Y si habitualmente eres una persona que se maquilla, sigue haciéndolo aunque no vayas a salir de casa.
7. Actitud positiva y humor. El sentido del humor es una excelente herramienta para minimizar el impacto psicológico por la situación actual y prevenir posibles psicopatologías futuras. Por ello, procura realizar diariamente actividades que te hagan reír (ej. ver monólogos, películas/series cómicas, programas de tv/radio cómicos, disfrutar de los memes que recibas, etc.). Nuestro país se caracteriza por su alegría y buen humor. Introduce esta pauta como un ejercicio diario: ¡RÍETE!.
8. Contacto y relaciones. Aunque en la situación de cuarentena no es fácil, tiene un aspecto muy positivo, y es que invita a que podamos reflexionar sobre cómo nos relacionamos con los demás. Te invitamos a que estos días, aproveches para acciones como:
• Retomar relaciones y/o profundizar en las que tienes actualmente (ej. propón juegos para que todos los miembros de la familia os conozcáis mejor, contacta con esa persona a la que hace tiempo que no ves, expresa cuánto quieres a las personas que te rodean, etc.).
• Tomar conciencia de las personas que te rodean y evitar conductas que puedan afectarles emocionalmente (ej. discutir con la pareja delante de niños pequeños).
• Contactar con personas que te inspiren alegría y gran fortaleza psicológica ante situaciones difíciles. Evitar o minimizar, cuanto puedas, el contacto con personas que tiendan al pensamiento negativo y a la inestabilidad emocional.
• Fomentar temas de conversación diferentes al covid19 (ej. lectura que hayas hecho, películas/series que hayas visto, cosas que quieras hacer cuando la situación se normalice, etc.) y evitar promover ideas u opiniones personales catastrofistas. Te ayudará a tener la cabeza centrada en otra cosa y a la vez ayudarás a que las personas con las que hables.
9. Solidaridad. En estos momentos hay mucha gente en situación critica , piensa en que puedes hacer tu desde tu casa para ayudarles. Ser solidario/a hará que te sientas muy bien contigo mismo/a.
• Puedes pensar en habilidades profesionales y/o personales que tienes y cómo puedes ponerlas al servicio de los demás.
• Participa en movimientos o actividades de ayuda con las que estés de acuerdo (ej. aplaudir a los sanitarios, difundir iniciativas que creas que puedan ayudar a los demás).
10. Desahógate: Si te encuentras mal, triste, sin ganas y no sabes que hacer, no lo dudes pide ayuda profesional.
El Ayuntamiento de Villarrobledo ha creado un servicio de atención psicológica telefónica, compuesto por psicólogas profesionales de Servicios Sociales y Centro de la Mujer, que tienen dilatada experiencia y conocimientos para ayudarte. Aquí se atenderá tu llamada y se derivará tu caso mientras dure el estado de alarma. El servicio es totalmente gratuito. TELÉFONO DE CONTACTO 967 143 013
